You are currently viewing Hálanapló

Hálanapló

Ebben a blogbejegyzésben a hála kifejezésének egyik leghatékonyabb eszközét szeretném megosztani veletek, a hálanaplót, amit én is rendszeresen használok és kifejezetten hatékonynak tartok. Mielőtt rátérnék a hálanapló előnyeinek, valamint módszerének a bemutatására, az alábbiakban, illetve a korábbi blogbejegyzésben is olvashattok egy rövid összefoglalót, hogy miért is éri meg gyakorolni a hálát. 

Az egyén által tapasztalható előnyök: 

  • Megnövekedett boldogságszint és pozitívabb hangulat
  • Élettel való elégedettség növekedése
  • Az anyagias, materialista értékek háttérbe szorulása
  • Kisebb a kiégés/burnout veszélye
  • Megnövekedett fizikai egészség 
  • Alvásminőség javulása
  • Fáradékonyság, kimerültség csökkenése
  • A sejtek gyulladásos folyamatának alacsobb szintje
  • Jobb ellenállókészség/reziliencia
  • Elősegíti a türelem, alázatosság és bölcsesség fejlődését 

A csoport által tapasztalható előnyök: 

  • Növeli a proszociális, azaz segítő viselkedést
  • Erősíti a szociális kapcsolatokat 
  • Segítheti a munkavállalók hatékonyságát
  • Növeli a munkával való elégedettséget

A BBC honlapján található cikk szintén kihangsúlyozza, hogy a hála a tudatos jelenlét és az szociális kapcsolatok mellett meghatározó szerepet játszik a mentális egészségünkben és boldogságunkban olyan kihívásokkal teli időszakokban, melyet aktuálisan is tapasztalunk.

Miért írjunk hálanaplót?

Az egyik legegyszerűbb és legnépszerűbb módszer a hála kifejezésére mindannak a reflektálása és leírása, mely hálával tölt el minket az életben. A hálanapló egy eszköz, mely segíti tudatosítani és nyomon követni az életünk pozitív történéseit. 

Milyen előnyöket tapasztalhatunk a hálanapló írásának köszönhetően? 

  1. A hálanapló írása csökkenti a stressz-szintünket és kiegyensúlyozottabban érezzük magunkat általa.  
  2. Pozitívan befolyásolja az alvás minőségét, segít a relaxációban elsősorban éjszaka. 
  3. Mindannak a leírása, melyért hálásak vagyunk, növeli az önértékelésünket, hiszen ezáltal tudatosítjuk életünk pozitív vonásait.
  4. A hálanaplózás segít a prioritások átgondolásában, egy új perspektívát alakíthatunk ki általa, hogy mi az igazán fontos az életünkben. 
  5. Tudatosabbá tesz, hiszen segíthet minket annak átgondolásában, hogy mire van igazán szükségünk az életünkben és mit szeretnénk eltávolítani a mindennapjainkból.
  6. Segíti a személyiség és önismeret fejlesztését miután tudatosítjuk, hogy miért is vagyunk hálásak az életünkben.
  7. A hálanapló csak és kizárólag Neked szól, amely megkönnyíti azt, hogy őszintén írjunk bármiről, miután nem kell tartanunk mások ítéletétől. 
  8. Azokon a napokon, amikor levertnek érezzük magunkat, segít a hozzáállásunk átalakításában, hiszen emlékeztet minket mindarra a pozitív dologra, melyek életünk részét képezik.

Mikor tapasztalom a hálanapló előnyeit?

Egy Joel Wong és Joshua Brown által vezetett kutatásban a résztvevők 1 hónap elteltével tapasztalták a hála mentális egészségre gyakorolt pozitív hatásait, valamint 12 hét elteltével még szignifikánsabb különbséget éreztek.  Ez a kutatás is azt mutatja, hogy a hála következetes gyakorlása kifizetődik, légy türelemmel és ne várj azonnali eredményeket. A következetesség a siker kulcsa!

Hogyan kezdjem el a hálanaplómat?

1. Válassz egy naplót, füzetet vagy ami éppen megtetszik és alkalmas a gondolataid megörökítésére! Ha a “klasszikus” papír formátummal szemben az online verziót részesíted előnyben, akkor készíts magadnak egy dokumentumot a mobiltelefonodon vagy a számítógépeden (vagy használd a cikk végén található applikációk egyikét)! 

2. Döntsd el, hogy mikor és milyen gyakran szeretnéd a hálanaplódat vezetni! A naplód írására szánj kb. 10-15 percet! Beállíthatsz egy emlékeztetőt a mobiltelefonodon vagy beírhatod a naptáradba a naplódra szánt időpontot. Sokaknak könnyebbséget jelent a hálanapló vezetése lefekvés előtt, de természetesen csak Tőled függ, hogy mikor szeretnéd a hálanaplódat írni, ami reggeltől estig bármikor lehet. (Ha esetleg a nap folyamán eszedbe jut valami, amit beírnál a későbbiekben a naplódba nyugodtan jegyezd fel.)

Kezdetben segítségedre lehet a naplózási szokásod kialakításában, ha kiválasztasz egy meghatározott időpontot, amikor minden nap, minden másnap vagy heti kétszer naplózol. A lényeg a következetesség! Előfordulhat, hogy nincsen kedved a naplód vezetésére valamely kitűzött napon, ilyenkor belefér, ha néha kihagysz egy napot. Ekkor próbáld meg tudatosítani és megfigyelni az érzelmeidet, hogy mi zajlik benned. 

3. Keress egy nyugodt és biztonságos helyet, ahol elmerülhetsz a gondolataidban és reflektálhatsz! Segítséget jelenthet, ha a naplódat ugyanazon a helyen tartod egyfajta emlékeztetőként, ezáltal maga a hely a jó dolgok szimbólumává is válik, amiért hálásak vagyunk az életünkben. 

4. Fontos a pozitív hozzáállás, koncentrálj a naplózás életedre gyakorolt előnyeire!

5. Írd le mindazt, amiért az adott pillanatban hálásnak érzed magad! Ezeknek nem kell feltétlenül különleges dolgoknak lenniük, lehetnek mindennapi élmények, mint pl. egy kellemesen eltöltött reggeli vagy egy izgalmas könyv. Lesznek napok, amikor csupán egyetlen dolgot tudsz leírni a naplódba, amiért hálásnak érzed magad. Fogadd ezeket a napokat megértéssel és rugalmassággal!

6. Használd a következő bekezdésben található Hálanapló írását segítő kérdéseket, amennyiben segítségre és ötletekre van szükséged a hálanaplód írásához! Emellett segítséget nyújthatnak “A hála megélését elősegítő kérdések”, melyeket a Miért éri meg hálásnak lennünk cikkemben találsz. 

7. Gondold át, hogy miért vagy hálás azokért a dolgokért, amiket a hálanaplódba leírtál! Ez segíthet annak megértésében, hogy mi is igazán fontos számodra és mi az, amire nincsen szükséged az életedben. 

8. Koncentrálj inkább az emberekre, mint tárgyakra!  Rendben van az, ha hálásnak érzed magad az új okos telefonodért vagy az új kocsidért, de valószínűleg a fontos szociális kapcsolatokból származó örömök mellett eltörpülnek a tárgyak iránt érzett örömök. 

9. Próbáld meg élvezni a naplózásra szánt időt, ne siettesd!  

10. A negatív dolgoknak nincsen helye a naplódban!

11. Vegyél fel meglepetéseket a hálalistádba. A meglepetések intenzívebb érzelmi reakciót válthatnak ki, mint a tervezett tevékenységek, ezért motiválóak lehetnek olyan időszakokban, amikor úgy érezzük, hogy megrekedtünk a mindennapok rutinjában. 

12. Az  élet fűszere a változatosság. Írj új dolgokat a naplódba, amikért hálás lehetsz! Ha erre törekedsz, akkor azt a pozitívumot is tapasztalhatod, hogy tudatosan próbálsz új dolgokat kipróbálni és bevezetni az életedbe, amik hálával töltenek el. 

13. Légy kreatív akkor is, ha nem tartod magad kreatívnak! Ha szeretnéd egy kicsit megbolondítani a naplódat azáltal, hogy szavak helyett pl. egy fényképet ragasztasz a naplódba egy személyről, akinek hálás vagy vagy valami szimbolikusat rajzolsz, rajta!

14. Adj neki egy esélyt! Körülbelül 3 hetet vesz igénybe egy új szokás kialakítása, tarts ki, tapasztald meg a hálanaplózást, majd utána hozzál döntést, hogy ez neked való-e! A hálanaplózás nem jár semmiféle kockázattal vagy lemondással, csupán napi néhány perc befektetéssel.  

 

Hálanapló írását segítő kérdések

  1. Mikor nevettetett meg valaki utoljára? Hogyan történt?
  2. Melyik dalt és miért szereted hallgatni? 
  3. Sorolj fel 5 tevékenységet, ami boldoggá tesz! Meséld el, hogy miért tesznek boldoggá? 
  4. Sorolj fel 5 dolgot, aminek előre örülsz az elkövetkező 1 évben. Meséld el, hogy miért töltenek el örömmel?  
  5. Írd le a kedvenc ételedet! Meséld el az első élményedet vele!
  6. Nevezz meg valakit, aki pozitívan befolyásolta az életedet és meséld el, hogyan segített neked! 
  7. Mesélj egy családtagról, akinek hálás vagy!
  8. Válassz ki 3 személyt, akinek ma köszönetet mondanál! 
  9. Mesélj el egy történetet, amikor egy barátodnak hálás voltál, amiért segített neked!
  10. Mesélj el egy történetet, amikor hálás voltál valakinek, amiért segített neked egy nehéz helyzetben!
  11. Nevezz meg egy személyt, akire mindig számíthatsz! Miért vagy ennek a személynek hálás?
  12. Ki az a személy az életben, akivel nehezen találod meg a közös hangot? Találj 3 pozitív dolgot ezzel a személlyel kapcsolatban. 
  13. Írd le 3 módját annak, hogyan mondhatsz köszönetet a “köszönöm” szó használata nélkül! 
  14. Mi tetszett a legjobban a napodban?
  15. Mi az, amit ezen a héten tanultál és hálás vagy érte?
  16. Melyik hangot szereted?
  17. Melyik illatot/szagot szereted?
  18. Melyik ízt szereted? 
  19. Mely 5 érzékedért vagy hálás? 
  20. Ha mindenedet fel kellene adnod, mi lenne az a 3 dolog, amit megtartanál?
  21. Melyik a kedvenc évszakod és miért? 
  22. Mesélj azokról az emberekről, akik mellett biztonságban érzed magad!
  23. Mondd el, hogy mi tesz egészségessé!

 

Ha szükséged van (angol nyelvű) hálanapló mintára, a következő linkek alatt megtalálod:

  1. 101 planners
  2. thejoywithin
  3. conquertoday

Ha online szeretnéd írni a hálanaplódat, összegyűjtöttem néhány (angol nyelvű) applikációt, melyek segítségedre lehetnek:

  1. Gratitude Journal 
  2. Mojo
  3. Gratitude 365 Pro

Sok-sok örömöt és hálával teli pillanatot kívánok Nektek! 🙂

Vélemény, hozzászólás?